Nutrição

Alimentos de baixa caloria que dão energia

Um dos aspectos mais desafiadores da perda de peso é reduzir as calorias. Muitos alimentos de baixa caloria podem fazer com que você sinta fome e insatisfação entre as refeições, tornando muito mais tentador comer demais e se deliciar. Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis ​​que sustentam e com poucas calorias. No post de hoje vamos descobrir alimentos de baixa caloria que dão energia.

1. Aveia

A aveia pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável para perda de peso. Elas não são apenas baixas em calorias, mas também ricas em proteínas e fibras que dão saciedade.

Uma porção de 1/2 xícara (40 gramas) de aveia seca tem apenas 148 calorias, 5,5 gramas de proteína e 3,8 gramas de fibra – os quais podem ter um impacto significativo em sua fome e apetite. Um estudo em 48 adultos demonstrou que comer aveia aumentava a sensação de saciedade e reduzia a fome e a ingestão de calorias na próxima refeição.

2. Iogurte Grego

O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso. Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de iogurte grego com 2/3-xícaras (150 gramas) normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína.

Um estudo em 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte com alto teor de proteínas afetava o apetite em comparação com lanches com alto teor de gordura, como chocolate ou bolachas.

Não apenas as mulheres que ingeriram iogurte experimentaram menas fome, como também consumiram 100 menos calorias no jantar do que aquelas que ingeriram bolachas ou chocolate. Enquanto isso, em outro estudo realizado em 15 mulheres, o iogurte grego rico em proteínas ajudou a reduzir a fome e a aumentar a sensação de saciedade em comparação aos lanches com poucas proteínas.

3. Berries

Berries – incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras – são carregadas de vitaminas, minerais e antioxidantes que podem otimizar sua saúde.

Seu alto teor de fibra também aumenta a perda de peso e reduz a fome. Por exemplo, 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece apenas 84 calorias, e possui 3,6 gramas de fibra. As berries também são uma ótima fonte de pectina, um tipo de fibra alimentar que tem demonstrado retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude em estudos com humanos e animais. Isso também pode ajudar a reduzir o consumo de calorias para ajudar na perda de peso.

Um estudo observou que um lanche da tarde com 65 calorias de frutas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de confeitaria com 65 calorias.

4. Ovos

Os ovos são extremamente densos em nutrientes, pois são baixos em calorias, mas ricos em muitos nutrientes vitais. Um único ovo grande possui aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes. Estudos sugerem que começar o dia com uma porção de ovos pode reduzir a fome e aumentar a plenitude.

Em um estudo com 30 mulheres, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de um pão, experimentaram maiores sentimentos de plenitude e consumiram 105 menos calorias no final do dia. Outros estudos observam que um café da manhã rico em proteínas pode diminuir os lanches, retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável pela fome.

5. Sementes de Chia

Muitas vezes aclamado como um superalimento, as sementes de chia empacotam uma alta quantidade de proteínas e fibras em um baixo número de calorias. Uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra . As sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve líquidos e incha no estômago para promover sentimentos de sasiedade.

Pesquisas observam que as sementes de chia podem absorver 10 a 12 vezes o seu peso na água, movendo-se lentamente pelo trato digestivo para manter a sensação de saciedade. Adicionar uma porção ou duas de sementes de chia à sua dieta diária pode reduzir os desejos e reduzir o apetite. Em um estudo em 24 adultos, aqueles que consumiram iogurte com sementes de chia adicionadas relataram diminuição da fome, menos desejo por alimentos açucarados e maior sensação de plenitude.

6. Peixe

O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias. Algumas pesquisas apontam que o aumento da ingestão de proteínas pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.

Além disso, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e apetite. Um estudo que avaliou os efeitos da carne bovina, frango e proteína de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto nos sentimentos de sasiedade. Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixes magros, como bacalhau, linguado, em vez de opções de alto teor calórico, como salmão e sardinha.

7. Queijo Cottage

O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína e um excelente lanche para quem quer perder peso. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com pouca gordura contém cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias. Vários estudos demonstram que aumentar a ingestão de proteínas de alimentos como queijo cottage pode diminuir os níveis de apetite e fome.

Pesquisas sugerem que comer proteína pode retardar o esvaziamento do estômago e prolonga os sentimentos de sasiedade.

8. Carne Magra

A carne magra pode reduzir com eficiência a fome e o apetite entre as refeições. Carnes magras, como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixas em calorias, mas carregadas de proteínas. Por exemplo, 112 gramas de peito de frango cozido contêm cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.

Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteínas pode aumentar a fome e o apetite, enquanto comer mais proteínas pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome . Em um estudo, as pessoas que ingeriram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso no jantar do que aquelas que ingeriram uma refeição rica em carboidratos e sem carne.

9. Legumes

Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, legumes como feijão, ervilha e lentilha podem ser incrivelmente recheados. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, além de 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína. Estudos provam que legumes têm um efeito poderoso na fome e no apetite.

Um estudo em 43 homens jovens observou que uma refeição rica em proteínas com feijão e ervilha aumentou a sensação de saciedade e reduziu o apetite e a fome mais do que uma refeição rica em proteínas com carne de vitela e porco. Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiam 31% mais cheias depois de comer legumes, em comparação com refeições com alto teor de carboidratos de macarrão e pão.

Conclusão

Reduzir calorias não significa que você precise sentir constantemente fome ou insatisfação entre as refeições. Comer uma grande variedade de alimentos para encher com muita proteína e fibra pode combater os desejos e diminuir a fome para tornar a perda de peso mais fácil do que nunca. Em conjunto com um estilo de vida ativo e uma dieta equilibrada, esses alimentos de baixa caloria podem fazer você se sentir satisfeito ao longo do dia.

Referência: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

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