Nutrição

Alimentos que ajudam a construir músculos

Tanto a nutrição quanto a atividade física são essenciais se você deseja ganhar massa muscular.

Para começar, é essencial desafiar seu corpo através da atividade física. No entanto, sem o suporte nutricional adequado, seu progresso será interrompido.

Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa muscular, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, concentre-se em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia com alimentos que fortalecem os músculos.

Aqui estão os principais alimentos para ganhar massa muscular.

1. Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.

As proteínas são compostas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular.

Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.

2. Salmão

O salmão é uma ótima opção para a construção muscular e a saúde geral.

Cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios.

3. Peito de Frango

Há uma boa razão pela qual os peitos de frango são considerados essenciais para ganhar músculos.

Eles são constituidos com muita proteína, cada porção de 85 gramas contém cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade.

Eles também contêm quantidades generosas das vitaminas B niacina e B6, que podem ser particularmente importantes se você estiver ativo.

Essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar corretamente durante a atividade física e o exercício necessário para obter o ganho muscular ideal.

Além disso, algumas pesquisas mostraram que dietas com mais proteínas que contêm frango podem ajudar na perda de gordura.

4. Carne Magra

A carne magra sem gordura possui proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.

Algumas pesquisas até mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos.

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carne que ofereça suporte ao ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras.

5. Queijo Cottage

Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 28 gramas de proteína, incluindo uma dose vigorosa do importante aminoácido leucina de construção muscular.

Como outros produtos lácteos, o queijo cottage pode ser comprado com diferentes conteúdos de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage cremoso, fornecem mais calorias.

A escolha do melhor tipo de queijo cottage depende de quantas calorias você deseja adicionar à sua dieta. Independentemente do tipo que você escolher, é um ótimo lanche para a construção muscular.

6. Peito de Peru

Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos. O Peru também é uma boa fonte da vitamina B niacina, que ajuda a processar gorduras e carboidratos em seu corpo.

Ter níveis ótimos de vitaminas do complexo B pode ajudá-lo a ganhar massa muscular ao longo do tempo, apoiando a capacidade do seu corpo de se exercitar.

7. Tilápia

Embora não tenha tanto ômega-3 quanto o salmão, a tilápia é outro item de frutos do mar repleto de proteínas. Uma porção de 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio.

A vitamina B12 é importante para a saúde de suas células sanguíneas e nervos, o que lhe permite realizar o exercício necessário para ganhar músculos.

8. Feijão

Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa muscular magra. Feijão preto contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido.

Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de serem ricos em magnésio, fósforo e ferro. Por essas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta. Além disso, eles podem ter um papel importante na prevenção de doenças e saúde a longo prazo.

9. Pós de proteína (Whey Protein)

Embora uma boa dieta deva se concentrar em alimentos integrais, há momentos em que os suplementos alimentares podem ser muito benéficos. Considere adicionar shakes de proteína à sua rotina diária.

Pós de proteína láctea (Whey Proteins), como soro e caseína, são alguns dos mais populares. No entanto, existem outras opções também.

10. Amendoim

Amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura não saturada.

Eles também contêm quantidades maiores do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais. Cada porção de meia xícara (73 gramas) de amendoim contém cerca de 425 calorias. Portanto, se você estiver com dificuldades para obter calorias suficientes para aumentar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias e nutrientes extras.

11. Tofu

O tofu é produzido a partir de leite de soja e frequentemente usado como substituto da carne. Cada porção de meia xícara (124 gramas) de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos .

O tofu também é uma boa fonte de cálcio, importante para a função muscular adequada e a saúde óssea. A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu e soja, é considerada uma das proteínas vegetais da mais alta qualidade. Por todas essas razões, os alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para veganos e vegetarianos.

12. Amêndoas

Meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas descascadas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo. Entre outras funções, o fósforo ajuda seu corpo a usar carboidratos e gorduras para obter energia em repouso e durante o exercício.

Tal como acontece com os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas descascadas contém mais de 400 calorias.

13. Arroz Integral

Embora o arroz integral cozido forneça apenas 5 gramas de proteína por xícara (195 gramas), ele possui os carboidratos necessários para alimentar sua atividade física. Considere comer fontes saudáveis ​​de carboidratos, como arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício.

Isso pode permitir que você se exercite mais, fornecendo ao seu corpo um estímulo maior para que seus músculos cresçam. Além disso, algumas pesquisas mostraram que os suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto a proteína de soro de leite durante um programa de treinamento com pesos.

Conclusão

Inúmeros alimentos podem ajudá-lo a ganhar massa muscular. Muitos deles são repletos de proteínas e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam após a atividade. No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para exercícios e atividade física.

Além disso, muitos dos alimentos nesta lista contêm as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível. Para atingir seu objetivo de ganhar massa muscular magra, concentre-se em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia com alimentos nutritivos, como os listados neste artigo.

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