Nutrição

Cenouras: Benefícios para a saúde

A cenoura é um vegetal de raiz frequentemente considerado o alimento natural perfeito. É crocante, saboroso e altamente nutritivo. A cenoura é uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes.

Elas também têm uma série de benefícios à saúde, é um um alimento que favorece a perda de peso e está associada a níveis mais baixos de colesterol e melhora da saúde ocular.

Além disso, seus antioxidantes carotenos têm sido associados a um risco reduzido de câncer. As cenouras são encontradas em várias cores, incluindo amarela, branca, laranja, vermelha e roxa.

As cenouras alaranjadas obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cenouras.

Valores nutricional

O teor de água da cenoura varia de 86 a 95% e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos. As cenouras contêm pouca gordura e proteína.

As informações nutricionais de duas cenouras cruas pequenas a médias (100 gramas) são:

  • Calorias: 41
  • Água: 88%
  • Proteína: 0,9 gramas
  • Carboidratos: 9.6 gramas
  • Açúcar: 4,7 gramas
  • Fibra: 2,8 gramas
  • Gorduras: 0,2 gramas

Carboidratos

As cenouras são compostas principalmente de água e carboidratos. Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose.

Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.

As cenouras costumam ter uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.

A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico está ligada a inúmeros benefícios à saúde e é considerada particularmente benéfica para pessoas com diabetes.

Fibra

A pectina é a principal forma de fibra solúvel na cenoura. As fibras solúveis podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcar e amido.

Eles também podem alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, o que pode levar à melhoria da saúde e à diminuição do risco de doença.

Além disso, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção do colesterol pelo trato digestivo, diminuindo o colesterol no sangue.

As principais fibras insolúveis da cenoura são celulose, hemicelulose e lignina. Fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares.

Vitaminas e minerais

A cenoura é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (do betacaroteno), K1 (filoquinona) e B6.

  • Vitamina A: As cenouras são ricas em beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Esse nutriente promove uma boa visão e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica.
  • Biotina: uma vitamina B conhecida anteriormente como vitamina H, a biotina desempenha um papel importante no metabolismo das gorduras e proteínas.
  • Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação sanguínea e pode promover a saúde óssea.
  • Potássio: Um mineral essencial, o potássio é importante para o controle da pressão arterial.
  • Vitamina B6: um grupo de vitaminas relacionadas, a B6 está envolvida na conversão de alimentos em energia.

Outros compostos

As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenóides. São substâncias com poderosa atividade antioxidante que têm sido associadas a uma melhor função imunológica e a um risco reduzido de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.

O beta-caroteno, o principal caroteno da cenoura, pode ser convertido em vitamina A em seu corpo. No entanto, esse processo de conversão pode variar de acordo com o indivíduo. Comer gordura com cenoura pode ajudá-lo a absorver mais beta-caroteno.

Os principais compostos vegetais das cenouras são:

  • Beta-caroteno: as cenouras alaranjadas são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras forem cozidas.
  • Alfa-caroteno: antioxidante que, como o beta-caroteno, é parcialmente convertido em vitamina A em seu corpo.
  • Luteína: um dos antioxidantes mais comuns nas cenouras, a luteína é encontrada predominantemente nas cenouras amarela e laranja e é importante para a saúde ocular.
  • Licopeno: um antioxidante vermelho vivo encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas, o licopeno pode diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
  • Poliacetilenos: pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e outros tipos de câncer.
  • Antocianinas: Estes são poderosos antioxidantes encontrados em cenouras de cor escura.

Benefícios para a saúde

Grande parte da pesquisa sobre cenouras se concentrou em carotenóides.

Risco reduzido de câncer

Dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer. Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago.

Mulheres com altos níveis circulantes de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama.

Pesquisas datadas sugeriram que os carotenóides poderiam proteger contra o câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não identificaram uma correlação.

Menor colesterol no sangue

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol.

Perda de peso

Como alimento de baixa caloria, a cenoura pode aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes.

Por esse motivo, eles podem ser um complemento útil para uma dieta eficaz de perda de peso.

Saúde ocular


Indivíduos com baixos níveis de vitamina A têm maior probabilidade de ter cegueira noturna, uma condição que pode diminuir com a ingestão de cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides

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