Nutrição

Comer ovos emagrece ?

Como parte de uma dieta equilibrada, os ovos podem oferecer muitos benefícios à saúde. Uma pesquisa recente sugere que comer ovos pode ajudar na perda de peso.

Os ovos são ricos em proteínas, baixos em calorias e podem aumentar o metabolismo. Neste artigo, descrevemos como usar ovos na perda de peso, incluindo quando comê-los e como prepará-los.

Por que os ovos são bons para perda de peso?

Os ovos podem ajudar a promover a perda de peso pelos três motivos a seguir:

1. Os ovos são nutritivos e com poucas calorias

Um grande ovo cozido contém 78 calorias e vários nutrientes importantes, incluindo:

  • Luteína e zeaxantina, que são antioxidantes que sustentam uma visão saudável
  • Vitamina D, que promove a saúde óssea e a função imunológica
  • Colina, que aumenta o metabolismo e ajuda no desenvolvimento do cérebro fetal

A maneira mais simples de perder peso é reduzir a ingestão de calorias, e adicionar ovos à dieta pode ajudar.

Por exemplo, um almoço ou jantar de dois ovos cozidos e alguns vegetais misturados contém apenas 274 calorias.

No entanto, cozinhar ovos com óleos ou manteiga aumenta significativamente o conteúdo calórico e de gordura. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, contém 119 calorias.

2. Os ovos são ricos em proteínas

A proteína ajuda na perda de peso, e os ovos são uma boa fonte de proteína, com um ovo grande fornecendo aproximadamente 6 gramas (g).

A ingestão de referência na dieta para proteínas é de 0,8 g por quilograma de peso corporal.

Isso significa que :

  • o homem sedentário médio requer 56 g de proteína por dia
  • a mulher sedentária média requer 46 g de proteína por dia

Portanto, dois ovos grandes representam mais de 25% das necessidades médias de proteína de uma mulher sedentária durante o dia e mais de 20% por cento das necessidades médias de um homem sedentário.

Algumas pesquisas indicam que comer um café da manhã rico em proteínas aumenta a saciedade de uma pessoa, que é a sensação de plenitude. As descobertas também sugerem que um café da manhã rico em proteínas leva a uma redução na ingestão calórica durante o resto do dia.

Um estudo de 2012, publicado no British Journal of Nutrition, sugere que a proteína da dieta ajuda a tratar a obesidade e a síndrome metabólica, em parte porque faz as pessoas se sentirem mais cheias.

3. Os ovos podem aumentar o metabolismo

Comer uma dieta rica em proteínas pode melhorar o metabolismo através de um processo chamado efeito térmico dos alimentos.

Isso acontece porque o corpo precisa usar calorias extras para digerir e processar nutrientes nos alimentos.

Carboidratos e gorduras também aumentam o metabolismo, mas em menor grau que as proteínas.

De acordo com as conclusões de um estudo de 2014:

  • A proteína aumenta a taxa metabólica de uma pessoa em 15 a 30%.
  • Os carboidratos aumentam a taxa metabólica em 5 a 10 por cento.
  • As gorduras aumentam a taxa metabólica em até 3%.

Portanto, comer ovos e outros alimentos ricos em proteínas pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias do que comer carboidratos ou gorduras.

Quando comer ovos

Os ovos podem ser especialmente úteis para perda de peso se uma pessoa os comer no café da manhã.

Em 2005, os pesquisadores compararam os efeitos de um café da manhã à base de ovo com um café da manhã com pão em participantes com excesso de peso.

As contagens de calorias nos dois cafés da manhã foram iguais, mas os participantes que ingeriram os ovos consumiram significativamente menos alimentos durante o resto do dia.

Em um estudo de 2013, os participantes adultos do sexo masculino que comiam ovos no café da manhã exigiam almoços menores e pareciam sentir-se mais cheios do que aqueles que tomavam café da manhã rico em carboidratos.

Como comer ovos para perda de peso

A chave é incorporá-los a uma dieta saudável.

Parece que comer ovos no café da manhã é a melhor abordagem, pois isso pode reduzir o número de calorias que uma pessoa consome durante o resto do dia.

Os ovos são nutritivos e fáceis de preparar. As pessoas tendem a apreciá-los:

  • cozido
  • fervido
  • transformado em omelete
  • mexidos

Combine-os com legumes no café da manhã para uma refeição rica em fibras, ou adicione ovos cozidos a uma salada na hora do almoço. Para um jantar saudável, cubra uma salada de quinoa e verduras refogadas com um ovo cozido.

Quantos ovos uma pessoa deve comer?

As diretrizes alimentares anteriores recomendavam que as pessoas limitassem sua ingestão de ovos a sete por semana. Mas, devido à falta de evidências científicas, essas diretrizes foram alteradas em 2015.

Pesquisas recentes sugerem que comer um ovo por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Os pesquisadores acompanharam os efeitos em quase meio milhão de adultos que vivem na China durante um período de 9 anos.

É importante notar, no entanto, que as pessoas neste estudo não estavam comendo uma dieta padrão.

Os autores de um estudo de 2018 relataram que comer pelo menos 12 ovos por semana durante 3 meses não aumentou os fatores de risco cardiovascular em participantes com diabetes ou pré-diabetes.

É importante ter em mente que esses participantes seguiram uma dieta projetada para perda de peso.

Esses achados sugerem que a ingestão de um número moderado de ovos pode trazer benefícios à saúde, desde que a pessoa os incorpore a uma dieta equilibrada.

Porém se uma pessoa tem risco de doença cardiovascular, deve consumir apenas os brancos e monitorar cuidadosamente a ingestão de colesterol.

Referência:

https://www.livestrong.com/article/425525-can-you-lose-weight-by-eating-six-boiled-eggs-a-day/

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