Nutrição

Dicas de alimentos saudaveis para ganhar peso rápido

Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar músculos pode ser tão difícil quanto perder peso para outras. No entanto, simplesmente adicionar certos alimentos à sua dieta pode fazer com que o seu ganho de peso seja saudável e mais eficaz. No post de hoje vamos aprender dicas de alimentos saudáveis ​​para ganhar peso rápido.

Aqui estão 18 dos melhores alimentos para ajudar você a ganhar peso ou adicionar músculos, da maneira saudável.

1. Smoothies caseiros de proteínas

Beber smoothies de proteína caseiros pode ser uma maneira altamente nutritiva e rápida de ganhar peso. Fazer seus próprios smoothies é a melhor maneira, já que as versões comerciais geralmente são cheias de açúcar e carecem de nutrientes.

Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode experimentar. Você pode combinar cada uma com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.

  • Smoothie de chocolate com nozes e bananas: Combine 1 banana, 1 colher de proteína de soro de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de nozes.
  • Smoothie de baunilha: Combine 1 xícara (237 ml) de frutas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural rico em proteínas e 1 colher de proteína de soro de baunilha.
  • Smoothie de chocolate e avelã: combine 444 ml de leite com chocolate com 1 colher de proteína de soro de leite, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate.
  • Smoothie de maçã caramelizada: combine 1 maçã fatiada, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural, 1 colher de proteína de soro de leite com sabor de caramelo ou baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho ou aroma de caramelo sem açúcar.
  • Smoothie de mirtilo de baunilha: Combine 1 xícara (237 ml) de mirtilos frescos ou congelados, 1 colher de proteína de soro de baunilha, 1 xícara (237 ml) de iogurte de baunilha e adoçante, se necessário.
  • Super shake verde: Combine 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 ml) de abacaxi e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.

Todos esses smoothies fornecem entre 400 e 600 calorias, além de uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.

2. Leite

O leite tem sido usado como um ganhador de peso ou construtor muscular há décadas. Proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, além de outras vitaminas e minerais.

Para aqueles que tentam adicionar mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece proteínas de caseína e soro de leite. A pesquisa até mostrou que pode ajudá-lo a adicionar músculos quando combinado com o levantamento de peso.

Além disso, estudos descobriram que o leite, ou soro e caseína combinados, podem levar a maior ganho de massa do que outras fontes de proteína. Tente beber cerca de um ou dois copos como lanche, com uma refeição ou antes e depois de um treino, se estiver treinando.

3. Arroz

O arroz é uma fonte barata de carboidratos para ajudar você a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura.

Você pode obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias a partir de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais alimentos, especialmente se você tiver pouco apetite ou ficar cheio rapidamente.

Um método bastante popular é preparar uma panela grande de arroz para a semana e combiná-la com algumas proteínas e gorduras saudáveis.

No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sábias devido ao seu potencial teor de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro.

4. Nozes

Nozes e manteigas de nozes são uma escolha perfeita se você estiver olhando para ganhar peso. Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis.

Como são muito densos em calorias, apenas duas pequenas porções por dia com uma refeição ou como lanche podem adicionar rapidamente centenas de calorias.

Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais. No entanto, certifique-se de escolher 100% de manteiga de nozes, sem adição de açúcar ou óleos extras.

5. Carnes Vermelhas

Carnes vermelhas são um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis. Por exemplo, o bife contém cerca de 3 gramas de leucina por 170 gramas. A leucina é o aminoácido essencial que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteínas musculares e adicionar novo tecido muscular.

Além disso, carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento de construção muscular do mundo.

Em um estudo, 100 mulheres adicionaram 170 gramas de carne vermelha a suas dietas e realizaram treinamento de resistência seis dias por semana, durante seis semanas.

As mulheres que ganharam massa, tiveram um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio de construção muscular IGF-1.

6. Batatas e amidos

Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras.

Tente escolher uma dessas fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em amido:

  • Quinoa
  • Aveia
  • Milho
  • Trigo
  • Batata e batata doce
  • Abóbora
  • Feijões e legumes

As batatas e outros amidos não apenas adicionam carboidratos e calorias para ajudá-lo a ganhar peso, mas também aumentam as reservas de glicogênio muscular.

O glicogênio é a fonte de combustível predominante na maioria dos esportes e atividades físicas. Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, além de amido resistente, que podem ajudar a nutrir as bactérias intestinais.

7. Salmão

Como carne vermelha, salmão é uma excelente fonte de proteína e gordura saudável. De todos os nutrientes que salmão e peixes oleosos fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e bem conhecidos.

Eles oferecem inúmeros benefícios para sua saúde e combatem doenças. Apenas um filé de 170 gramas de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. A mesma porção contém 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você a construir músculos ou ganhar peso.

8. Suplementos de proteína

Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que desejam ganhar peso.

Os suplementos de whey protein podem ser uma estratégia muito fácil e econômica de ganhar peso, especialmente quando combinados ao treinamento de força.

the whey protein in scoop

Algumas pessoas pensam que a proteína de soro de leite não é saudável ou não natural, mas esse não é o caso. A proteína de soro de leite é feita a partir de laticínios e demonstrou melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças.

Pode ser ainda mais importante se você também estiver treinando, pois seus requisitos diários de proteína aumentam. Como carnes e outros produtos de origem animal, a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular.

Você pode usá-lo antes ou depois do treino e em qualquer outro momento do dia.

9. Frutas Secas

Frutas secas possui um alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes. Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas. No entanto, eles têm um teor muito alto de açúcar e não são ideais para dietas para perda de peso.

Por outro lado, isso os torna ótimos para ganhar peso, especialmente porque eles são convenientes para comer e ter um ótimo sabor.

Enquanto muitas pessoas pensam que as frutas perdem a maioria de seus nutrientes quando secas, esse não é o caso. As frutas secas contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta.

Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também se misturam bem com nozes e iogurte natural, fornecendo uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.

10. Pão Integral

Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudar você a ganhar peso. Você pode fazer refeições muito simples, altamente calóricas e bem equilibradas combinando pão com fontes de proteínas, como ovos, carne e queijo.

Sliced bread with sunflower seeds and sesame on a plate; Shutterstock ID 151698422; Job (TFH, TOH, RD, BNB, CWM, CM): TOH

11. Abacates

Abacates são uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Ao contrário de outras frutas, o abacate é bastante denso em calorias e, portanto, um ótimo alimento para ajudá-lo a ganhar peso.

Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra. Abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.

Tente adicionar abacates às refeições principais e outros pratos, como omeletes ou sanduíches.

12. Cereais Saudáveis

Cereais saudáveis ​​podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes. Embora você deva evitar cereais processados ​​e ricos em açúcar, formas mais saudáveis, como aveia, podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

Cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes saudáveis. Ao comprar cereais, concentre-se nessas opções saudáveis:

  • Aveia
  • Granola
  • Chia
  • Linhaça
  • Quinua

13. Ovos inteiros

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​para a construção muscular do planeta. Eles fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

Também é muito importante comer o ovo inteiro. De fato, quase todos os nutrientes benéficos nos ovos são encontrados na gema.

Contanto que você não tenha intolerância aos ovos, não há necessidade de limitar o consumo de ovos – você pode comer três ovos por dia facilmente, se quiser. De fato, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.

Conclusão

O segredo por trás do ganho de peso é sempre comer mais calorias do que você precisa. Também é importante levantar peso, para que as calorias adicionais possam ser usadas para construir músculos, em vez de apenas adicionar gordura. Incorpore os alimentos desta lista nas refeições e nos planos de refeições que você gosta e pode aderir a longo prazo.

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