Nutrição

Dicas de nutricionista para emagrecer

A indústria da perda de peso está cheia de mitos. As pessoas geralmente são aconselhadas a fazer todo tipo de coisa maluca, a maioria das quais não tem evidências por trás delas. No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 17 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências.

1. Beba água, especialmente antes das refeições

Alega-se frequentemente que a água potável pode ajudar na perda de peso – e isso é verdade. A água potável pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante um período de 1 a 1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias.

Um estudo mostrou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou as pessoas a comer menos calorias e perder 44% mais peso, em comparação com aqueles que não bebiam a água.

2. Coma ovos no café da manhã

Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando você a perder peso. Estudos mostram que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias pelas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal.

Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve fazer o truque.

3. Beba café (de preferência preto)

O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11% e aumentar a queima de gordura em 10 a 29%.

Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos ao café. Isso negará completamente quaisquer benefícios.

4. Beba chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso. Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que se acredita funcionarem sinergicamente com a cafeína para melhorar a queima de gordura.

Embora a evidência seja mista, muitos estudos mostram que o chá verde (como bebida ou suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar a perder peso. O chá verde está disponível na maioria das farmácias, lojas de produtos naturais e supermercados, bem como online.

5. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre períodos de jejum e alimentação. Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para a perda de peso quanto a restrição calórica contínua.

Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, são necessários estudos de qualidade superior antes que quaisquer reivindicações mais fortes possam ser feitas.

6. Reduza o açúcar

O açúcar é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais. Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado a um risco aumentado de obesidade, além de condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Se você quer perder peso, reduza o açúcar. Apenas leia os rótulos, porque até os chamados alimentos saudáveis ​​podem ser carregados com açúcar.

7. Coma carboidratos menos refinados

Os carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Estes incluem pão branco e massas. Estudos mostram que carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos poucas horas depois.

Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade. Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com suas fibras naturais.

8. Faça uma dieta low carb

Se você deseja obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir até o fim e se comprometer com uma dieta baixa em carboidratos. Muitos estudos mostram que esse regime pode ajudá-lo a perder 2 a 3 vezes mais peso que uma dieta normal com baixo teor de gordura e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde.

9. Exercite a contagem de calorias

Contar calorias pode ser muito útil, alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso, pois vai ajudar a aumentar sua consciência da quantidade de alimentos que você está ingerindo diariamente.

10. Mantenha alimentos saudáveis ​​por perto, caso fique com fome

Manter alimentos saudáveis ​​por perto pode ajudar a impedir que você coma algo prejudicial se ficar com muita fome. Lanches fáceis de transportar e fáceis de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras, iogurte e ovos cozidos.

11. Faça exercício aeróbico

Fazer exercício aeróbico (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental. Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura prejudicial que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas.

12. Levantar pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, geralmente chamada de modo de inanição. A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos.

Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e impedir a perda de preciosa massa muscular. Obviamente, é importante não apenas perder gordura – você também deseja construir músculos. O exercício resistido é essencial para um corpo tonificado.

13. Coma mais vegetais e frutas

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para perda de peso. Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Seu alto teor de água proporciona baixa densidade de energia, tornando-os muito cheios.

Estudos mostram que pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos. Esses alimentos também são muito nutritivos, portanto, comê-los é importante para sua saúde.

13. Vença seu vício em comida

Um estudo recente constatou que 19,9% das pessoas na América do Norte e Europa cumprem os critérios para dependência alimentar. Se você experimenta desejos avassaladores e parece que não consegue restringir sua alimentação, por mais que tente, você pode sofrer de dependência.

Nesse caso, procure ajuda profissional. Tentar perder peso sem primeiro combater o vício em comida é quase impossível.

14. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante para perder peso. Demonstrou-se que comer uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, além de reduzir a ingestão de 441 calorias por dia da dieta.

Um estudo também mostrou que ingerir 25% de suas calorias diárias como proteína reduzia em 60% os pensamentos obsessivos sobre comida, enquanto reduzia pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite. Simplesmente adicionar proteínas à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.

15. Suplemento com whey protein

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento – como proteína em pó – pode ajudar. Um estudo mostrou que a substituição de algumas de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos ao longo do tempo e aumentar a massa muscular. A proteína de soro de leite está disponível na maioria das lojas de produtos naturais e online.

16. Não faça bebidas açucaradas, incluindo refrigerante e suco de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o aspecto mais engordante da dieta moderna. Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um risco aumentado de 60% de obesidade em crianças para cada porção diária.

Lembre-se de que isso também se aplica ao suco de frutas, que contém uma quantidade semelhante de açúcar como um refrigerante como a Coca-Cola. Coma frutas inteiras, mas limite ou evite o suco de frutas adoçado por completo.

17. Mastigue mais devagar

Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você já comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.

Também considere mastigar sua comida mais completamente. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição. Essas práticas são um componente da alimentação consciente, que visa ajudá-lo a diminuir a ingestão de alimentos e prestar atenção a cada mordida.

Se você implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para alcançar suas metas de perda de peso.

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