Nutrição

Dieta Dukan: funciona para perda de peso?

Muitas pessoas querem perder peso rapidamente. No entanto, a rápida perda de peso pode ser difícil de alcançar e ainda mais difícil de manter. A dieta Dukan afirma produzir rápida e permanente perda de peso sem fome.

No entanto, você pode se perguntar se essa dieta funcionaria para você. Esta é uma revisão detalhada da dieta Dukan, explicando tudo o que você precisa saber.

O que é a dieta Dukan?

A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, dividida em quatro fases. Foi criada pelo Dr. Pierre Dukan, clínico geral francês especializado em controle de peso.

Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirada em um paciente obeso que disse que poderia deixar de comer qualquer alimento para perder peso, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes experimentando resultados impressionantes de perda de peso em sua dieta, o Dr. Dukan publicou The Dukan Diet em 2000.

O livro foi finalmente lançado em 32 países e se tornou um grande best-seller. Segundo informações, ajudou as pessoas a obterem uma perda de peso rápida e fácil sem fome.

A Dieta Dukan compartilha algumas características da Dieta Stillman, rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, juntamente com a Dieta Atkins.

Como funciona?

A dieta Dukan começa calculando o peso da sua meta – chamado de “peso verdadeiro” – com base na sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir o seu peso “verdadeiro”.

Estas são as quatro fases da dieta Dukan:

  • Fase de ataque (1 a 7 dias): você inicia a dieta ingerindo proteína magra ilimitada mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
  • Fase de cruzeiro (1 a 3 meses): alterne proteína magra um dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, além de 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
  • Fase de consolidação (5 dias para cada quilo perdido nas fases 1 e 2): Proteína e vegetais magros ilimitados, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra semanalmente, 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente.
  • Fase de estabilização (indefinida): Siga as diretrizes da fase de consolidação, mas afrouxe as regras enquanto seu peso permanecer estável. O farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.

Como mostrado acima, a dieta é dividida em duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Alimentos a incluir e evitar

Cada fase da dieta Dukan tem seu próprio padrão alimentar. Aqui está o que você pode comer durante cada um.

Fase de ataque

A fase de ataque baseia-se principalmente em alimentos ricos em proteínas, além de alguns extras que fornecem calorias mínimas:

  • Carne magra: Lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, patinho, alcatra e maminha de alcatra
  • Carne de porco magra
  • Aves sem pele
  • Peixe e marisco (todos os tipos)
  • Ovos
  • Produtos lácteos sem gordura como leite, iogurte, queijo cottage e ricota
  • Tofu
  • Seitan, um substituto de carne feito com glúten de trigo
  • Pelo menos 6,3 xícaras (1,5 litros) de água por dia (obrigatório)
  • 1,5 colher de sopa (9 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)
  • Pequenas quantidades de suco de limão e picles

Fase de cruzeiro

Essa fase alterna entre dois dias.

No primeiro dia estão restritos aos alimentos da fase de ataque. No segundo dia, são permitidos alimentos na fase de ataque e os seguintes vegetais:

  • Espinafre, couve, alface e outros vegetais folhosos
  • Brócolis e couve-flor
  • Pimentões
  • Aspargos
  • Alcachofras
  • Berinjela
  • Pepinos
  • Salsão
  • Tomates
  • Cogumelos
  • Vagem
  • Cebolas e alho-poró
  • Espaguete de abóbora
  • Abóbora
  • Nabos
  • 1 porção de cenoura ou beterraba diariamente
  • 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)

Não são permitidos outros vegetais ou frutas. Além de 1 colher de chá (5 ml) de óleo em molhos para salada ou para untar panelas, nenhuma gordura deve ser adicionada.

Fase de consolidação

Durante esta fase são incentivados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos das fases de ataque e cruzeiro, juntamente com o seguinte:

  • Frutas: Uma porção de frutas por dia, como 1 xícara (100 gramas) de frutas ou melão picado; uma maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; ou dois kiwis, ameixas ou damascos.
  • Pão: Duas fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga ou pasta com baixo teor de gordura.
  • Queijo: Uma porção de queijo (40 gramas) por dia.
  • Amidos: 1-2 porções de amido por semana, como 225 gramas de macarrão e outros grãos, milho, feijão, legumes, arroz ou batata.
  • Carne: cordeiro assado, porco ou presunto 1-2 vezes por semana.
  • Refeições de comemoração: duas “refeições de comemoração” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho.
  • Refeição protéica: um dia de “proteínas puras” por semana, onde somente alimentos da fase de ataque são permitidos.
  • Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa (15 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta Dukan. Trata-se de manter as melhorias alcançadas nas fases anteriores.

Nenhum alimento é estritamente proibido, mas existem alguns princípios a seguir:

  • Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para o planejamento de refeições.
  • Continue tendo uma refeição de “proteínas puras” todos os dias.
  • Nunca pegue o elevador ou a escada rolante quando puder subir as escadas.
  • Farelo de aveia é seu amigo. Tome 3 colheres de sopa (17,5 gramas) todos os dias.

Planos de refeições Dieta Dukan

Fase de ataque

Café da manhã

  • Requeijão sem gordura com 1,5 colher de sopa (9 gramas) de farelo de aveia, canela e substituto de açúcar
  • Café ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar
  • Água

Almoço

Opção 1: 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. + 3 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Jantar

Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

É baseado em evidências?

Um estudo realizado com mulheres polonesas que seguiram a dieta Dukan revelou que ingeriam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, enquanto perdiam 15 kg em 8 a 10 semanas.

Além disso, muitos estudos mostram que outras dietas ricas em proteínas e pouco carboidrato têm grandes benefícios para a perda de peso. Existem vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína no peso.

Uma é o aumento de calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo no qual proteínas e gorduras são convertidas em glicose quando os carboidratos são restritos e a ingestão de proteínas é alta.

A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois de você comer proteínas do que depois de comer carboidratos ou gordura, fazendo com que você se sinta satisfeito.

Além disso, a proteína diminui o hormônio da fome grelina e aumenta vários hormônios da saciedade – para que você acabe comendo menos.

No entanto, a dieta Dukan é diferente de muitas dietas ricas em proteínas, pois restringe os carboidratos e a gordura. É uma dieta rica em proteínas, com pouco carboidrato e com pouca gordura.

É seguro e sustentável ?

Existem muitas preocupações sobre a alta ingestão de proteínas – especialmente seu impacto sobre a saúde dos rins e dos ossos. No passado, acreditava-se que a alta ingestão de proteínas poderia levar a danos nos rins.

No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que dietas ricas em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis.

Dito isto, as pessoas que tendem a formar pedras nos rins podem ver sua condição piorar com uma ingestão muito alta de proteínas.

A saúde óssea não diminui com uma dieta rica em proteínas, desde que você coma frutas e legumes com alto teor de potássio.

De fato, pesquisas recentes sugerem que dietas ricas em proteínas têm um efeito benéfico na saúde óssea.

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem conversar com um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

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