Nutrição

Dieta Vegetariana e Vegana

Introdução às dietas vegetarianas e veganas

Comer carne, ou não comer carne … Essa é a pergunta que muitos pensam. O impacto negativo dos alimentos de origem animal na saúde, os danos associados aos alimentos de origem animal e ao meio ambiente, crenças religiosas e o desejo de proteger e respeitar os animais são algumas das razões para o aumento do número de pessoas que consomem dietas vegetarianas.

Muitas pessoas manifestam interesse em consumir uma dieta vegetariana, mas não o fazem porque não sabem como fazê-lo ou não estão prontas para abandonar a carne. Felizmente, existem opções e muitos recursos excelentes disponíveis para ajudar. A chave para fazer essa dieta funcionar para você é entender quais nutrientes estão faltando nos alimentos que você não está consumindo e aprender a equilibrar suas refeições sem esses alimentos.

Que tipos de dietas vegetarianas existem?

TiposAlimentos que você consomeNão Consumidos
Vegana
Apenas alimentos à base de plantas
Carne Aves Peixe Leite Ovos Queijo* Evite também: couro, peles, seda, lã, sabonetes e cosméticos derivados de produtos de origem animal
Lacto-vegetarianaAlimentos à base de plantas Leite
Produtos à base de leite
Queijo Iogurte
Carne
Aves
Peixe
Ovos
Lacto-ovo vegetarianaAlimentos à base de plantas
Leite
Produtos à base de leite
Queijo – Iogurte – Ovos

Carne
Aves
Peixe

Flexitarista (semi-vegetariana)
Alimentos à base de plantas Ocasionalmente consome uma quantidade limitada de: Carne Aves e PeixeAlimentos de animais consumidos em quantidade e / ou frequência limitadas

Quais são os benefícios dos vários tipos de dietas vegetarianas e veganas?

Os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana são a principal razão pela qual as pessoas escolhem seguir esse modo de comer. As Diretrizes Dietéticas para Americanos apóiam o benefício de uma dieta vegetariana: “A maioria dos americanos de todas as idades come menos do que o número recomendado de porções de produtos em grãos, vegetais e frutas, mesmo que o consumo desses alimentos esteja associado a um risco substancialmente menor de muitas doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer “. Estudos em larga escala, incluindo o Adventist Health Study, o Oxford Vegetarian Study, o Health Food Shoppers e o Heidelberg Study mostraram que, em geral, os vegetarianos tendem a ser mais magros, parecem ter uma saúde melhor e têm um risco reduzido de doenças crônicas. doenças e maior longevidade quando comparados aos onívoros.

Alguns dos outros benefícios à saúde atribuídos ao acompanhamento de uma dieta vegetariana apresentam menor risco de doença cardiovascular, hipertensão, diabetes tipo 2, diverticulose, doença renal, alguns tipos de câncer (incluindo pulmão e mama) e cálculos biliares. A razão para esses benefícios à saúde vem dos alimentos que são reduzidos ou omitidos, bem como dos alimentos que são consumidos. Um estilo de vida saudável que inclua atividade física e baixo consumo de álcool e tabaco também pode desempenhar um papel na aquisição desses benefícios.

As semelhanças nos vários tipos de dietas vegetarianas são o alto consumo de frutas, vegetais, soja, nozes e legumes. No geral, eles tendem a ter uma menor ingestão de gordura saturada e colesterol e uma maior ingestão de carboidratos complexos, fibras alimentares, certos minerais e fitoquímicos. O colesterol é encontrado apenas em alimentos de origem animal, portanto, as dietas veganas são completamente livres de colesterol.

Existem evidências que relacionam carne vermelha, especialmente carne processada, com um risco aumentado de câncer, doença cardíaca coronária e diabetes tipo 2. Reduzir a quantidade e a frequência do consumo de carne vermelha pode levar a benefícios à saúde. Muitos acreditam que este é o maior contribuinte para os benefícios de saúde encontrados na dieta vegetariana.

Como desenvolvo um plano de dieta vegetariana ou vegana para mim?

A primeira coisa a decidir é se você vai consumir qualquer fonte de alimentos de origem animal. Realmente não existe uma maneira “certa” de fazer isso. Você pode comer queijo, mas sem leite; ou você pode escolher aves, mas não carne. Você quer que seu plano de dieta seja adequado ao seu estilo de vida e inclua os alimentos que você gosta de consumir. Você receberá alguns dos benefícios de saúde de uma dieta vegetariana, mesmo que consuma apenas uma ou duas refeições vegetarianas por semana. De fato, começar adicionando lentamente refeições vegetarianas pode facilitar a transição se você não estiver acostumado a esse modo de comer.

Aqui estão algumas chaves para equilibrar suas refeições.

Proteína

A proteína é um nutriente essencial necessário para o crescimento, função imunológica e massa muscular. A proteína é composta de aminoácidos. Existem alguns aminoácidos que nosso corpo pode produzir e outros que devem ser supridos de nossa dieta. A proteína é o único nutriente que aumentará sua saciedade; o que significa que você ficará cheio entre as refeições. Isso faz da proteína parte integrante de qualquer plano de emagrecimento.

O Instituto de Medicina recomenda que os adultos obtenham um mínimo de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

Os alimentos vegetais fornecem proteínas, juntamente com fibras e algumas vitaminas e minerais que você não encontrará em alimentos de origem animal. A única limitação a elas é que elas não são consideradas proteínas completas porque não fornecem todos os aminoácidos necessários. As exceções a isso são soja e quinoa, que são consideradas proteínas completas. Feijões, sementes, nozes e grãos são excelentes fontes de proteína. A maneira de torná-las proteínas completas é combiná-las. Um prato muito popular que pega duas proteínas incompletas e faz uma completa é arroz e feijão.

Nos Estados Unidos, as dietas veganas são geralmente mais baixas em proteínas em comparação com a dieta americana padrão. Mas é possível consumir uma dieta vegana e atingir a quantidade recomendada de proteínas. Duas a três porções de alimentos ricos em proteínas por dia geralmente são suficientes para atender às necessidades diárias da maioria dos adultos. Uma porção é considerada ½ xícara de feijão seco cozido, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou 1 grama de nozes.

Tofu: O tofu é produzido pelo tratamento de leite de soja com coagulantes. Também é conhecido como coalhada de soja e se assemelha ao queijo. Ele tem um alto teor de proteínas e pode ser usado como fonte de “carne” para uma refeição. O tofu em si é sem graça, mas absorve muito bem os sabores, por isso é melhor preparado com especiarias ou marinadas saborosas. Existem variedades suaves, firmes e extra firmes. O tofu macio é mais suave e com menos gordura e é melhor usado em molhos, molhos para salada e sobremesas. O tofu extra firme é melhor usado para grelhar, assar e fritar.

O objetivo de qualquer dieta é consumir um equilíbrio de alimentos que forneçam ao corpo todos os nutrientes necessários para o funcionamento ideal. Se você deseja os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana, precisa consumir os alimentos que fornecerão esses benefícios. Isso significa muitos vegetais, frutas, grãos integrais, fontes magras de proteínas e gorduras saudáveis.

Quais são os potenciais perigos de consumir os vários tipos de dietas vegetarianas e veganas?

Não basta cortar carne para seguir uma dieta vegetariana. Lembre-se de que, sempre que você omite um grupo de alimentos, pode estar faltando alguns nutrientes essenciais. Todos os tipos de dietas vegetarianas podem ser nutricionalmente equilibrados, mas será necessário algum planejamento para isso. Muitos estudos mostraram que o mau planejamento das refeições é a causa de deficiências nutricionais nas dietas vegetarianas, não a ausência de alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas bem equilibradas foram aprovadas para todas as fases da vida, incluindo mulheres grávidas e lactantes, crianças, adolescentes, população idosa e atletas competitivos.

Os nutrientes para os quais você corre o risco de não receber o suficiente dependerão dos alimentos que você omitiu de sua dieta. A seguir, são apresentados os nutrientes mais comuns que podem faltar em uma dieta vegetariana.

Ácidos gordurosos de omega-3

A American Heart Association recomenda “consumir peixe (principalmente peixe gordo) pelo menos duas vezes por semana”. A gordura no peixe fornece os ácidos graxos ômega-3 essenciais, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Os suplementos de ômega-3 e os alimentos fortificados com ele têm quantidades variadas de EPA e / ou DHA. Demonstrou-se que os ácidos graxos ômega-3 retardam a progressão da aterosclerose, reduzem os níveis de triglicerídeos, agem como um agente anti-inflamatório, possivelmente ajudam na depressão e em outros distúrbios de personalidade e possivelmente diluem o sangue.

Até um certo ponto, seu corpo pode produzir EPA a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), outro ácido graxo essencial. De acordo com estudos, o ALA não produz DHA, portanto não fornece benefícios de saúde comparáveis ​​aos ácidos graxos ômega-3. O ALA pode ser encontrado em fontes não relacionadas à carne, como óleo de linhaça, linhaça, óleo de canola, nozes e tofu. A pesquisa mostrou que o óleo de microalgas pode servir como fonte de ácidos graxos ômega-3 para veganos e vegetarianos. O óleo de microalgas é rico em DHA como peixes gordurosos e fornece uma quantidade adequada de EPA.

Embora não haja diretrizes oficiais sobre como obter uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3 em uma dieta vegetariana, existem algumas recomendações que você pode seguir:

  • Use óleo de microalgas como substituto do consumo de peixe gordo.
  • Use óleo de linhaça ou linhaça (moída ou triturada) como sua fonte de ALA.

Vitamina B12

A vitamina B12 é anexada à proteína em alimentos de origem animal. Houve pesquisas consideráveis ​​para determinar se também é encontrado em alguns alimentos vegetais. Infelizmente, o B12 encontrado em alimentos vegetais não pode ser usado por seres humanos. Foi mostrado que suplementos feitos com as fontes da planta contêm análogos de B12, compostos que são estruturalmente semelhantes a B12, mas não têm a mesma função. A pesquisa mostrou que o uso de suplementos com esses análogos pode realmente competir com a vitamina B12, inibir seu metabolismo e aumentar o risco de deficiência de vitamina B12.

A deficiência de vitamina B12 causa vários sintomas e problemas, incluindo fraqueza, cansaço, prisão de ventre, perda de apetite, perda de peso, falta de memória, demência, depressão, problemas de equilíbrio e anemia megaloblástica. Você também pode ter problemas nos nervos, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés. A deficiência de vitamina B12 pode danificar o sistema nervoso, mesmo em pessoas que não têm anemia, por isso é importante tratar uma deficiência o mais rápido possível.

A vitamina B12 é encontrada em frutos do mar, laticínios, ovos e carne. Dietas veganas têm o maior risco de deficiência. Como existem muitos alimentos enriquecidos com vitamina B12, é possível que as dietas veganas contenham quantidades adequadas desse nutriente com ou sem suplemento. As recomendações para atender às suas necessidades de vitamina B12 são:

  • Consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12 duas a três vezes ao dia.
  • Tome um suplemento de vitamina B12 se não conseguir consumir uma quantidade adequada na sua dieta ou se tiver uma necessidade aumentada (idosos e mulheres grávidas e lactantes).
  • Não tome quantidades excessivas de suplementos de folato, pois isso pode mascarar uma deficiência de vitamina B12.
  • Verifique seu nível de vitamina B12 pelo seu médico.

Cálcio

A fonte mais conhecida de cálcio são os laticínios, que geralmente são omitidos ou muito limitados nas dietas vegetarianas e completamente omitidos nas dietas veganas. Os laticínios fornecem 70% do cálcio da dieta da população dos EUA. Os alimentos não gordurosos que fornecem cálcio são tofu fortificado com cálcio, algumas raízes e legumes e leite de soja fortificado.

Certos fatores afetam a quantidade de cálcio que você realmente absorve dos alimentos, como a quantidade de cálcio presente e a presença de vitamina D. A presença de vitamina D aumentará a absorção, enquanto a presença de ácido oxálico e ácido fítico interferirá com a absorção. Os alimentos ricos em ácido oxálico são espinafre, batata doce e feijão.

Os alimentos ricos em ácido fítico são pães, nozes, sementes e feijões crus. Você absorverá parte do cálcio nos alimentos que consumir quando o ácido oxálico e os ácidos fíticos estiverem presentes, mas não tanto quanto você consumiria quando eles não estiverem presentes. Por exemplo, a absorção de cálcio dos feijões secos é cerca da metade da absorção do leite, e a absorção de cálcio do espinafre é cerca de um décimo da do leite.

A seguir, são apresentadas recomendações para o consumo de uma quantidade adequada de cálcio:

  • Consuma duas porções de produtos lácteos por dia, com 200 mg provenientes de outras fontes de alimentos.
  • Os vegans devem consumir diariamente sucos enriquecidos com cálcio ou leite de soja, alimentos ricos em cálcio ao longo do dia e considerar tomar um suplemento diário.
  • A ingestão de cálcio precisa ser espalhada ao longo do dia para uma absorção ideal. Não absorvemos eficientemente mais de 500 mg de cada vez, portanto, não há necessidade de tentar consumir grandes quantidades de uma só vez.

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