Nutrição

Principais benefícios de tomar suplementos de colágeno

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. É o principal componente dos tecidos conjuntivos que compõem várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos.

O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo a estrutura da pele e o fortalecimento dos ossos. Nos últimos anos, os suplementos de colágeno se tornaram populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto, facilitando sua absorção.

Existem também vários alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de osso.

O consumo de colágeno pode ter vários benefícios à saúde, desde o alívio da dor nas articulações até a melhoria da saúde da pele.

Este artigo discutirá 6 benefícios de saúde respaldados pela ciência ao tomar colágeno.

1. Pode melhorar a saúde da pele

O colágeno é um componente importante da sua pele.

Ele desempenha um papel no fortalecimento da pele, além de poder beneficiar a elasticidade e a hidratação. Conforme você envelhece, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas.

No entanto, vários estudos demonstraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo rugas e ressecamento.

Em um estudo, as mulheres que tomaram um suplemento contendo 2,5 a 5 gramas de colágeno por 8 semanas experimentaram menos ressecamento da pele e um aumento significativo na elasticidade da pele em comparação com aquelas que não tomaram o suplemento.

Outro estudo descobriu que mulheres que bebiam uma bebida misturada diariamente com um suplemento de colágeno por 12 semanas experimentavam aumento da hidratação da pele e uma redução significativa na profundidade das rugas em comparação com um grupo controle.

Os efeitos redutores de rugas dos suplementos de colágeno foram atribuídos à sua capacidade de estimular o corpo a produzir colágeno por conta própria.

Além disso, tomar suplementos de colágeno pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo elastina e fibrilina.

Há também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colágeno ajudam a prevenir a acne e outras doenças da pele, mas elas não são suportadas por evidências científicas.

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2. Ajuda a aliviar dores nas articulações

O colágeno ajuda a manter a integridade da sua cartilagem, que é o tecido semelhante a borracha que protege suas articulações.

À medida que a quantidade de colágeno no corpo diminui durante o envelhecimento, aumenta o risco de desenvolver distúrbios degenerativos das articulações, como a osteoartrite.

Alguns estudos mostraram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor nas articulações em geral.

Em um estudo, 73 atletas que consumiram 10 gramas de colágeno diariamente por 24 semanas experimentaram uma diminuição significativa da dor nas articulações durante a caminhada e em repouso, em comparação com um grupo que não a tomou.

Em outro estudo, os adultos tomaram 2 gramas de colágeno diariamente por 70 dias. Aqueles que tomaram colágeno tiveram uma redução significativa na dor nas articulações e foram mais capazes de praticar atividade física do que aqueles que não o tomaram.

Os pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e estimular os tecidos a produzir colágeno.

Eles sugeriram que isso pode levar a menor inflamação, melhor suporte das articulações e redução da dor

Se você quiser tentar tomar um suplemento de colágeno por seus possíveis efeitos no alívio da dor, os estudos sugerem que você comece com uma dose diária de 8 a 12 gramas

3. Pode impedir a perda óssea

Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e ajuda a mantê-los fortes.

Assim como o colágeno em seu corpo se deteriora com a idade, o mesmo ocorre com a massa óssea. Isso pode levar a condições como a osteoporose, caracterizada por baixa densidade óssea e ligada a um maior risco de fraturas ósseas.

Estudos têm demonstrado que tomar suplementos de colágeno pode ter certos efeitos no organismo que ajudam a inibir a quebra óssea que leva à osteoporose.

Em um estudo, as mulheres tomaram um suplemento de cálcio combinado com 5 gramas de colágeno ou um suplemento de cálcio e nenhum colágeno diariamente por 12 meses.

No final do estudo, as mulheres que tomavam o suplemento de cálcio e colágeno tinham níveis sanguíneos significativamente mais baixos de proteínas que promovem a quebra óssea do que aquelas que tomavam apenas o cálcio.

Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres que tomaram 5 gramas de colágeno diariamente por 12 meses.

As mulheres que tomaram o colágeno apresentaram um aumento de até 7% na densidade mineral óssea (DMO), em comparação com as mulheres que não consumiram colágeno.

A DMO é uma medida da densidade de minerais, como cálcio, nos ossos. Baixa DMO está associada a ossos fracos e ao desenvolvimento de osteoporose.

Esses resultados são promissores, mas são necessários mais estudos em humanos antes que o papel dos suplementos de colágeno na saúde óssea possa ser confirmado.

4. Pode aumentar a massa muscular

Entre 1 e 10% do tecido muscular é composto de colágeno. Essa proteína é necessária para manter seus músculos fortes e funcionando adequadamente.

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que ocorre com a idade.

Em um estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Comparados aos homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, eles ganharam significativamente mais massa muscular e força.

Os pesquisadores sugeriram que tomar colágeno pode promover a síntese de proteínas musculares como a creatina, além de estimular o crescimento muscular após o exercício.

Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular.

5. Promove a saúde do coração

Os pesquisadores teorizaram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas ao coração.

O colágeno fornece estrutura para as artérias, que são os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o resto do corpo. Sem colágeno suficiente, as artérias podem se tornar fracas e frágeis.

Isso pode levar à aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. A aterosclerose tem o potencial de levar a ataque cardíaco e derrame.

Em um estudo, 31 adultos saudáveis ​​tomaram 16 gramas de colágeno diariamente por 6 meses. No final, eles experimentaram uma redução significativa nas medidas de rigidez arterial, em comparação com antes de começarem a tomar o suplemento.

Além disso, eles aumentaram seus níveis de colesterol “bom” de HDL em uma média de 6%. O HDL é um fator importante no risco de doenças cardíacas, incluindo aterosclerose.

No entanto, são necessários mais estudos sobre o papel dos suplementos de colágeno na saúde do coração.

6. Outros benefícios à saúde

  • Cabelos e unhas. Tomar colágeno pode aumentar a força das unhas, impedindo a fragilidade. Além disso, pode estimular o cabelo e as unhas a crescerem mais rápido
  • Saúde intestinal. Embora não haja evidências científicas para apoiar essa afirmação, alguns profissionais de saúde promovem o uso de suplementos de colágeno para tratar a permeabilidade intestinal ou a síndrome do intestino permeável.
  • Saúde do cérebro. Nenhum estudo examinou o papel dos suplementos de colágeno na saúde do cérebro. No entanto, algumas pessoas afirmam que melhoram o humor e reduzem os sintomas de ansiedade.
  • Perda de peso. Alguns acreditam que tomar suplementos de colágeno pode promover a perda de peso e um metabolismo mais rápido.

Alimentos que contêm colágeno

O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, carne de porco, carne e peixe são fontes de colágeno.

Alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, também fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno depois de cozida.

As enzimas digestivas decompõem o colágeno nos alimentos em aminoácidos e peptídeos individuais.

No entanto, o colágeno nos suplementos já foi decomposto ou hidrolisado, razão pela qual é pensado para ser absorvido com mais eficiência do que o colágeno nos alimentos.

Conclusão

Tomar colágeno está associado a vários benefícios à saúde e a muito poucos riscos conhecidos. Os suplementos podem melhorar a saúde da pele, reduzindo rugas e ressecamento.

Eles também podem ajudar a aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea e aliviar a dor nas articulações. Embora vários alimentos contenham colágeno, não se sabe se o colágeno nos alimentos oferece os mesmos benefícios que os suplementos.

Os suplementos de colágeno são geralmente seguros, fáceis de usar e definitivamente valem a pena tentar por seus potenciais benefícios.

Referências:

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