Nutrição

Quais são os benefícios da banana ?

As bananas são uma das frutas mais populares do mundo. Eles contêm nutrientes essenciais que podem ter um impacto protetor na saúde. Comer bananas pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de câncer.

Este artigo analisará os possíveis benefícios à saúde das bananas, como melhorar a saúde do coração e promover a regularidade.

Benefícios para a saúde

As seções a seguir explicam alguns dos possíveis benefícios à saúde das bananas. As informações nutricionais vêm do banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Pressão sanguínea

A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a diminuir a ingestão de sal ou sódio e aumentar o consumo de alimentos que contêm potássio. O potássio pode ajudar a controlar a pressão sanguínea e reduzir a tensão no sistema cardiovascular.

Uma banana média fornece quase 9% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa, de acordo com as informações nutricionais das fontes acima.

Asma

Um estudo de 2007 sugeriu que comer bananas pode ajudar a evitar chiados em crianças com asma. Uma razão para isso pode ser o teor de antioxidantes e potássio das bananas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados.

Câncer

Investigações laboratoriais sugeriram que a lectina, uma proteína que ocorre nas bananas, pode ajudar a impedir o crescimento de células de leucemia.

A lectina atua como um antioxidante. Antioxidantes ajudam o corpo a remover moléculas conhecidas como radicais livres. Se muitos radicais livres se acumularem, podem ocorrer danos às células, potencialmente levando ao câncer.

Em 2004, os pesquisadores observaram que crianças que consumiam bananas, suco de laranja ou ambos pareciam ter um risco menor de desenvolver leucemia. Os autores do estudo sugeriram que isso poderia ser devido ao conteúdo de vitamina C, pois também possui propriedades antioxidantes.

Saúde do coração

As bananas contêm fibras, potássio, folato e antioxidantes, como a vitamina C. Todos eles apóiam a saúde do coração.

Uma revisão de 2017 constatou que as pessoas que seguem uma dieta rica em fibras têm um risco menor de doença cardiovascular do que aquelas em uma dieta pobre em fibras. Aqueles que consumiram mais fibra também tiveram níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.

Diabetes

A American Diabetes Association recomenda comer bananas e outras frutas, pois contêm fibras. Eles observam que comer fibra pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

O autor de uma revisão de 2018 concluiu que comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e diminuir o açúcar no sangue naqueles que já têm a doença.

Saúde digestiva

As bananas contêm água e fibras, as quais promovem regularidade e estimulam a saúde digestiva. Uma banana média fornece aproximadamente 10% das necessidades de fibra de uma pessoa por um dia.

As bananas também fazem parte de uma abordagem conhecida como dieta BRAT, recomendada por alguns médicos para o tratamento da diarréia. BRAT significa bananas, arroz, molho de maçã e torradas.

A diarréia pode levar a uma perda de água e eletrólitos, como o potássio. As bananas podem substituir esses nutrientes.

Alimentos ricos em fibras podem desencadear inchaço, gases e cólicas estomacais em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), de acordo com um estudo de 2012. No entanto, as bananas podem melhorar os sintomas, concluíram os autores.

A Fundação Crohn e Colitis da América recomenda a banana como um lanche em seu plano de dieta.

Preservando a memória e melhorando o humor

As bananas contêm triptofano, um aminoácido que pode ajudar a preservar a memória, aumentar a capacidade da pessoa de aprender, lembrar coisas e regular o humor.

Potássio

As bananas são ricas em potássio mineral. O potássio ajuda a manter os níveis de fluidos no corpo e regula o movimento de nutrientes e resíduos dentro e fora das células.

O potássio também ajuda os músculos a contrair e as células nervosas a responder. Ele mantém o coração batendo regularmente e pode reduzir o efeito do sódio na pressão sanguínea.

O potássio pode reduzir o risco de formação de pedras nos rins à medida que as pessoas envelhecem. Por sua vez, os rins saudáveis ​​garantem que a quantidade certa de potássio permaneça no corpo.

Uma banana de tamanho médio contém 422 miligramas (mg) de potássio. É melhor tentar obter potássio de fontes alimentares, como bananas. Caso contrário, os suplementos de potássio estão disponíveis para compra on-line.

Nutrição

A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma banana de tamanho médio. Também mostra o quanto um adulto precisa de cada nutriente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.

Nutriente Quantidade em uma banana média Exigência diária de adulto
Energia (calorias)1051,800–3,000
Carboidratos (g)27130
Fibra (g)3.125.2–33.6
Proteína (g)1.346–56
Magnésio (mg)31.9320–420
Fósforo (mg)26700
Potássio (mg)4224,700
Selênio em microgramas (mcg)1.955
Colina (mg)11.6425–550
Vitamina C (mg)10.375–90
Folato (mcg DFE)23.6400
Betacaroteno (mcg)30.7No data
Alfa caroteno (mcg)29.5No data

Bananas na dieta

Bananas frescas estão disponíveis durante todo o ano. Ao contrário de algumas frutas, as bananas continuam a amadurecer após a colheita.

As bananas amadurecem constantemente à temperatura ambiente. Para amadurecer mais rápido, as pessoas podem tentar mantê-las em um saco de papel.

As bananas refrigeradas amadurecem mais lentamente. A casca externa da banana escurecerá na geladeira, mas a banana permanecerá intacta por mais tempo.

Dicas para servir e comer

Aqui estão algumas dicas para usar bananas:

  • Adicione uma banana fatiada ao seu cereal matinal ou aveia para um café da manhã mais nutritivo.
  • Amasse as bananas maduras e use-as para substituir a manteiga ou o óleo em assados.
  • Adicione bananas amassadas em bolos, biscoitos e bolos para obter um sabor naturalmente doce.
  • Adicione bananas a um smoothie.
  • Leve uma banana ao trabalho ou à escola para um lanche saudável e portátil.

Conclusão

As bananas são uma fruta popular que contém nutrientes essenciais que ajudam a manter uma pessoa saudável.

Vale a pena notar que, embora os nutrientes das bananas possam melhorar a saúde e prevenir doenças, comer bananas pode não ter o mesmo impacto em todos.

No entanto, uma dieta rica em frutas e vegetais frescos fornecerá uma variedade de nutrientes essenciais que podem ajudar a manter a pessoa bem.

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