Saúde

Quais alimentos fornecem biotina ?

A biotina é uma vitamina solúvel em água e um nutriente essencial. Também chamada vitamina B-7, a biotina ajuda a converter alimentos em combustível para o corpo. No artigo de hoje vamos aprender quais alimentos fornecem biotina.

A falta de biotina pode levar a problemas com o sistema nervoso, pele, cabelos e unhas, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS). Também pode apoiar o sistema imunológico.

Muitas pessoas tomam biotina para melhorar a condição de seus cabelos e unhas, mas poucas evidências apóiam esse uso, na maioria dos casos.

A biotina é solúvel em água, o que significa que o corpo não pode armazená-la – a pessoa precisa obtê-la de sua dieta. O intestino pode criar alguma biotina, mas os especialistas não sabem quanto disso o corpo pode absorver.

A biotina está presente em muitos alimentos, incluindo gema de ovo, fígado, abacate e alguns vegetais. Também está disponível como um suplemento.

Neste artigo, descubra mais sobre os alimentos que fornecem biotina e idéias para incorporá-los à dieta.

Alimentos ricos em biotina

Comer uma dieta variada geralmente pode fornecer biotina suficiente para as necessidades da maioria das pessoas. Abaixo estão algumas boas fontes alimentares de biotina.

Fígado e outras carnes

A inclusão de fígado na dieta pode aumentar a ingestão de biotina de uma pessoa.

Uma porção de 85g de fígado bovino cozido contém cerca de 31 microgramas (mcg) de biotina.

Outras carnes de órgãos, como rins, também são boas fontes.

Diferentes tipos de carne contêm menos biotina, mas ainda são fontes relativamente boas. Por exemplo, uma costela de porco de 85g fornece cerca de 4 mcg, assim como um hambúrguer de hambúrguer cozido.

Uma porção de 85g de carne é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

O fígado também é uma boa fonte de ferro.

Gema de ovo

A gema de ovo é uma boa fonte de biotina. Um ovo cozido inteiro fornece até 10 mcg.

Para maximizar a ingestão de biotina e por razões de segurança, sempre cozinhe os ovos antes de comê-los.

A clara de ovo crua contém uma proteína chamada avidina na dieta, que se liga à biotina e dificulta a absorção pelo organismo. Cozinhar separa a biotina da avidina, ajudando o trato digestivo a absorver a vitamina.

Fermento

O fermento de cerveja e o fermento nutricional são boas fontes de biotina. No entanto, o conteúdo de biotina pode variar de acordo com a marca.

O fermento de cerveja é um fermento ativo que as pessoas usam para fazer cerveja e pão. O fermento nutricional é inativo. As pessoas o usam para adicionar um sabor de queijo ou nozes aos alimentos.

De acordo com os fabricantes de uma marca popular de levedura nutricional, 1 porção – de 2 colheres de sopa – fornece quase 21 mcg de biotina. Isso se traduz em 7% de uma ingestão adequada.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são geralmente boas fontes de biotina, embora a quantidade de vitamina varie. Amêndoas, amendoinse nozes, por exemplo, fornecem biotina.

Um quarto de xícara de amêndoas torradas contém 1,5 mcg de biotina. Um quarto de xícara de sementes de girassol torrado contém 2,6 mcg.

Salmão

Uma porção de 85g de salmão cozido contém 5 mcg de biotina.

O salmão também é rico em gorduras ômega-3, que podem ser de interesse para pessoas que procuram proteger a saúde dos cabelos. Como complemento, essas gorduras saudáveis ​​podem ajudar a prevenir a perda de cabelo.

Laticínios

Leite, queijo e iogurte contêm biotina em quantidades variadas.

De acordo com o ODS:

  • 28g de queijo cheddar fornece 0,4 mcg de biotina
  • uma xícara de 2% de leite possui 0,3 mcg
  • um copo de iogurte natural contém 0,2 mcg

Abacates

Uma porção de 100 gramas de abacate contém 3,2 a 10 mcg de biotina.

O abacate pode ser uma boa opção para quem procura proteger a saúde da pele porque, como nozes e sementes, o abacate é rico em vitamina E.

Batatas doces

Batata-doce é rica em biotina. Uma meia xícara de batata-doce cozida contém aproximadamente 2,4 mcg de vitamina.

A batata doce também é rica em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. A vitamina A também pode melhorar a saúde da pele, pois desempenha um papel na substituição de células da pele.

Brócolis

Uma meia xícara de brócolis fresco fornece 0,4 mcg de biotina.

Aqui estão algumas dicas para usar brócolis:

  • Cozinhe no vapor por 5 minutos e sirva como acompanhamento.
  • Adicione-os sal.

Quanto de biotina precisamos ?

Os cientistas não sabem exatamente quanto biotina uma pessoa deve consumir por dia.

No entanto, de acordo com o ODS, uma ingestão diária adequada para adultos é de 30 mcg. Durante a amamentação, eles recomendam 35 mcg.

Pesquisas sugerem que a dieta média das populações ocidentais fornece de 35 a 70 mcg de biotina por dia.

As pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem aquelas que:

  • Estiver grávida ou amamentando
  • Consomem regularmente grandes quantidades de álcool
  • Tem uma deficiência de biotinidase, o que significa que o corpo é incapaz de liberar biotina da proteína da dieta

Uma deficiência pode levar a problemas de cabelo e pele, enquanto uma deficiência grave pode resultar em problemas neurológicos e em vários outros sintomas.

Alimentos frescos podem ser melhores fontes de biotina do que alimentos processados. A conserva, por exemplo, pode reduzir os níveis de biotina. A quantidade de biotina em qualquer alimento também pode depender da estação.

Conclusão

A maioria das pessoas consome biotina suficiente em sua dieta. Uma deficiência de biotina é rara, embora a gravidez, a amamentação e alguns outros fatores possam aumentar o risco. As pessoas podem garantir uma ingestão suficiente de biotina consumindo alimentos ricos em vitamina. Alguns exemplos incluem fígado, ovos, abacate, nozes e sementes.

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