Saúde

Quais são os benefícios do magnésio ?

O magnésio é um mineral importante, desempenhando um papel em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Suas muitas funções incluem ajudar na função muscular e nervosa, regular a pressão sanguínea e apoiar o sistema imunológico. No artigo de hoje vamos aprender quais são os benefícios do magnésio no corpo humano.

Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50 a 60% dos quais o sistema esquelético armazena. O restante está presente nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais.

Muitas pessoas não recebem magnésio suficiente em sua dieta, embora os sintomas de deficiência sejam incomuns em pessoas saudáveis.

Os médicos associam a deficiência de magnésio a uma série de complicações de saúde; portanto, as pessoas devem procurar atingir os níveis diários recomendados de magnésio.

Amêndoas, espinafre e castanha de caju são alguns dos alimentos mais ricos em magnésio. Se uma pessoa não consegue obter magnésio suficiente através da dieta, o médico pode recomendar tomar suplementos.

Neste artigo, examinamos a função e os benefícios do magnésio, o que ele faz no corpo, as fontes alimentares e os possíveis riscos à saúde que os médicos associam demais.

Benefícios

O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais. Esses macrominerais são minerais que as pessoas precisam consumir em quantidades relativamente grandes – pelo menos 100 miligramas (mg) por dia. Microminerais, como ferro e zinco, são igualmente importantes, embora as pessoas precisem deles em quantidades menores.

O magnésio é vital para muitas funções corporais. Conseguir o suficiente desse mineral pode ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas, incluindo a doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e enxaqueca.

As seções a seguir discutem a função do magnésio no corpo e seus efeitos na saúde de uma pessoa.

1. Saúde óssea

Embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado no papel do cálcio na saúde óssea, o magnésio também é essencial para a formação óssea saudável.

Pesquisas realizadas em 2013 relacionaram a ingestão adequada de magnésio com maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.

O magnésio pode melhorar a saúde óssea, direta e indiretamente, pois ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D, que são outros dois nutrientes vitais para a saúde óssea.

2. Diabetes

A pesquisa associou dietas com alto teor de magnésio a um risco menor de diabetes tipo 2. Isso ocorre porque o magnésio desempenha um papel importante no controle da glicose e no metabolismo da insulina.

Uma revisão de 2015 no World Journal of Diabetes relata que a maioria, mas não todas, as pessoas com diabetes tem baixo magnésio e esse magnésio pode desempenhar um papel no gerenciamento do diabetes.

Uma deficiência de magnésio pode piorar a resistência à insulina, uma condição que geralmente se desenvolve antes do diabetes tipo 2. Por outro lado, a resistência à insulina pode causar baixos níveis de magnésio.

Em muitos estudos, os pesquisadores associaram dietas ricas em magnésio ao diabetes. Além disso, uma revisão sistemática de 2017 sugere que tomar suplementos de magnésio também pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com baixos níveis de magnésio.

No entanto, os pesquisadores precisam reunir mais evidências antes que os médicos possam rotineiramente usar magnésio para controle glicêmico em pessoas com diabetes.

3. Saúde cardiovascular

O corpo precisa de magnésio para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração. A pesquisa descobriu que o magnésio desempenha um papel importante na saúde do coração.

Uma revisão de 2018 relata que a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de uma pessoa ter problemas cardiovasculares. Isso se deve em parte a seus papéis no nível celular. Os autores observam que a deficiência de magnésio é comum em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva e pode piorar seus resultados clínicos.

Pessoas que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm um risco menor de mortalidade. Os médicos algumas vezes usam magnésio durante o tratamento para insuficiência cardíaca congestiva (ICC) para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.

De acordo com uma meta-análise de 2019, o aumento da ingestão de magnésio pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral de uma pessoa. Eles relatam que, para cada aumento de 100 mg por dia de magnésio, o risco de acidente vascular cerebral diminui em 2%.

Algumas pesquisas também sugerem que o magnésio desempenha um papel na hipertensão. No entanto, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS), com base em pesquisas atuais, tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial “apenas em pequena medida”.

O ODS pede uma investigação “grande e bem projetada” para entender o papel do magnésio na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares.

4. Dores de cabeça da enxaqueca

A terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça. Isso ocorre porque uma deficiência de magnésio pode afetar os neurotransmissores e restringir a constrição dos vasos sanguíneos, fatores que os médicos vinculam à enxaqueca.

Pessoas que sofrem de enxaqueca podem ter níveis mais baixos de magnésio no sangue e nos tecidos do corpo em comparação com outras pessoas. Os níveis de magnésio no cérebro de uma pessoa podem ser baixos durante uma enxaqueca.

Uma revisão sistemática de 2017 afirma que a terapia com magnésio pode ser útil na prevenção da enxaqueca. Os autores sugerem que tomar 600 mg de citrato de magnésio parece ser uma estratégia de prevenção segura e eficaz.

A American Migraine Foundation relata que as pessoas freqüentemente usam doses de 400 a 500 mg por dia para prevenção de enxaqueca.

As quantidades que podem ter um efeito provavelmente são altas, e as pessoas só devem usar esta terapia sob a orientação de seu médico.

5. Síndrome pré-menstrual

O magnésio também pode desempenhar um papel na síndrome pré-menstrual (TPM).

Estudos em pequena escala, incluindo um artigo de 2012, sugerem que tomar suplementos de magnésio juntamente com vitamina B-6 pode melhorar os sintomas da TPM. No entanto, uma revisão mais recente de 2019 relata que a pesquisa é mista e são necessários mais estudos.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas sugere que tomar suplementos de magnésio poderia ajudar a reduzir o inchaço, os sintomas de humor e a sensibilidade da mama na TPM.

6. Ansiedade

Os níveis de magnésio podem desempenhar um papel nos transtornos do humor, incluindo depressão e ansiedade.

De acordo com uma revisão sistemática de 2017, baixos níveis de magnésio podem ter ligações com níveis mais altos de ansiedade. Isso se deve em parte à atividade no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que é um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.

No entanto, a revisão aponta que a qualidade das evidências é baixa e que os pesquisadores precisam fazer estudos de alta qualidade para descobrir até que ponto os suplementos de magnésio podem funcionar para reduzir a ansiedade.

Consumo diário recomendado

A tabela a seguir mostra a dose diária recomendada (RDA) para ingestão de magnésio por idade e sexo, de acordo com o ODS.

IdadeHomemMulher
1–3 anos80 mg80 mg
4–8 anos 130 mg130 mg
9–13 anos 240 mg240 mg
14–18 anos 410 mg360 mg
19–30 anos 400 mg310 mg
31–50 anos 420 mg320 mg
51+ anos 420 mg320 mg

As pessoas devem aumentar a ingestão de magnésio em cerca de 40 mg por dia durante a gravidez.

Especialistas baseiam a ingestão adequada de bebês menores de 1 ano nas quantidades encontradas no leite materno.

Fontes

Muitos alimentos contêm altos níveis de magnésio, incluindo nozes e sementes, vegetais verde-escuros, grãos integrais e legumes. Os fabricantes também adicionam magnésio a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

As melhores fontes de magnésio incluem:

FontePor porção% Valor Diário
Amêndoas (30g)80 mg20%
Espinafre (meia xícara)78 mg20%
Cajus torrados (1 30g)74 mg19%
Amendoins torrados com óleo (1 meia-xícara)63 mg16%
Leite de soja (1 copo)61 mg15%
Feijão preto cozido (meia xícara)60 mg15%
Feijão edamame cozido (meia xícara)50 mg13%
Manteiga de amendoim (2 colheres)49 mg12%
Pão integral (2 fatias)46 mg12%
Abacate44 mg11%
Batata com casca (100g)43 mg11%
Arroz Integral Cozido (meia xícara)42 mg11%
Iogurte de baixa gordura (220g)42 mg11%
Cereais para café da manhã 40 mg10%
Aveia, instantânea, 1 pacote 36 mg9%
Feijão enlatado (meia xícara)35 mg9%
Banana (1 média)32 mg8%

Os produtos de trigo perdem magnésio quando o trigo é refinado; portanto, é melhor escolher cereais e produtos de pão feitos com grãos integrais. Frutas, carnes e peixes mais comuns contêm baixo teor de magnésio.

Deficiência de magnésio

Embora muitas pessoas não atendam à ingestão recomendada de magnésio, os sintomas de deficiência são raros em pessoas saudáveis. A deficiência de magnésio é conhecida como hipomagnesemia.

A inadequação ou deficiência de magnésio pode resultar do consumo excessivo de álcool, efeito colateral de certos medicamentos e algumas condições de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e diabetes. A deficiência é mais comum em adultos mais velhos.

Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:

  • Perda de apetite
  • Náusea ou vômito
  • Fadiga ou fraqueza

Os sintomas de uma deficiência mais avançada de magnésio incluem:

  • Cãibras musculares
  • Dormência
  • Formigamento
  • Convulsões
  • Mudanças de personalidade
  • Alterações do ritmo cardíaco ou espasmos

A pesquisa ligou a deficiência de magnésio a uma série de condições de saúde, incluindo a doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e enxaqueca.

Conclusão

O magnésio é um macronutriente essencial que desempenha um papel fundamental em muitos processos corporais, incluindo a saúde dos músculos, nervos e ossos e humor.

Se uma pessoa é incapaz de obter suas necessidades diárias de sua dieta, um médico pode recomendar tomar suplementos de magnésio.

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